Залог крепкого здоровья –флавоноиды
О том, что в рационе каждого человека должны быть овощи, ягоды, фрукты, врачи нам повторяют каждый день. Однако многие отказываются от здорового питания, считая, что это дорого. Многие витамины можно получать и из яиц, мяса, или же принимать искусственные добавки. Но любители экономии забывают, что растительная пища ценна не только ими. Она – источник флавоноидов. Эти растительные пигменты помогают нам сохранить здоровье на долгие годы.
Полезные свойства флавоноидов
Биофлавоноидами называют группу природных соединений, благодаря которым растения имеют такую яркую окраску. О них заговорили в 1930-ых годах. Тогда обратили внимание на то, что в цитрусовых содержатся эти особые вещества. Позже было выявлено более 6 тыс. флавоноидов. Благодаря этим веществам фрукты имеют такой яркий цвет, от солнечного желтого, оранжевого, до фиолетового. Каждое растение является источником конкретного вида флавоноидов, благотворно влияющих на организм человека, и все в комплексе они помогают сохранить здоровье:
• обладают антиоксидантными свойствами, т. е. нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие клетки и ткани организма, они в 20 раз мощнее, чем витамин С и в 50 раз эффективнее по сравнению с витамином Е;
• убирают проявление аллергии;
• уменьшают воспаление в организме, которое часто становится причиной появления многих хронических заболеваний;
• повышают сопротивление организма инфекциям;
• снижают уровень холестерина, благотворно влияют на кровеносные сосуды, что помогает поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• благодаря флавоноидам улучшаются когнитивные функции человека;
• эти вещества помогают предотвратить или же замедляют развитие многих хронических заболеваний, таких, как диабет, рак, нейродегенеративные болезни.
Флавоноиды мы можем получать только с растительной пищей. И, к сожалению, они не могут накапливаться в организме. Поэтому человек каждый день должен употреблять ягоды, фрукты, овощи, чтобы вместе с ними получать и эти пигменты.
Эти незаменимые флавонолы
Ученые смогли установить, что пища, богатая флавонолами (природные фенольные соединения из группы флавоноидов) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Китайские специалисты получили доступ к базе данных Национального исследования здоровья и питания США. Они проанализировали питание 11679 человек, обратив внимание на продукты, богатые флавонолами. Средний возраст людей, за которыми вели наблюдения, был 47 лет, половина из них были мужчинами, остальные – женщинами.
Исследование велось около 8 лет. Группа флавонолов значительная, но самые распространенные – это мирицетин, кверцетин, кемпферол и изорамнетин. Именно за потреблением этих биоактивных веществ следили специалисты. Ученым было известно, что они обладают противовоспалительными, противоопухолевыми, антиоксидантными свойствами. Они решили проверить, действительно ли флавонолы так полезны. Результаты были впечатляющими. Смертность от любых причин у людей, постоянно потребляющих большое количество флавонолов, снизилась на 36%, от рака – на 55%, от сердечно-сосудистых заболеваний – на 33%.
1. Изорамнетин снижал риск смерти от рака на 38%, а от всех причин – на 28%. Он есть в луке, грушах, оливковом масле и красном вине, облепихе.
2. Кемпферол может уменьшить вероятность смерти от разных причин на 28%, а от онкологии тоже на 38%. Его можно получить из капусты, шпината, брокколи, лука, петрушки, укропа, яблок с красной кожурой, клюквы, малины, клубники, брусники.
3. Благодаря мирицетину снижается смертность от всех заболеваний на 23%, если говорить о проблемах с сердцем, то на 39%, а вероятность заработать болезнь Альцгеймера, на 66%. Его много в грецких орехах, есть он в свежей петрушке, в голубике, небольшое количество в черной смородине и клюкве. Получить его можно из красного вина, чая, помидоров, апельсинов и капусты.
4. Кверцетин помогает снизить смертность на 34%, от болезней сердечно-сосудистой системы на 39%, от рака – на 46%. Его получают из красного лука, капусты, чеснока, томатов, яблок, темной вишни, черники, малины, красного винограда и других овощей, ягод и фруктов.
Можно и дальше перечислять, какие именно вещества содержатся в тех или иных продуктах. Но в этом нет смысла. Вся зелень, ягоды, овощи, фрукты, чай (как зеленый, так и черный), а также соя, чечевица, фасоль, горох по-своему полезны. Они должны быть частью меню. Достаточно съесть гречку с овощами, выпить чашку зеленого чая, закусить одним яблоком и горстью ягод, чтобы восполнить суточную потребность в флавоноидах.
Правильное питание – ясный ум
Еще Пушкин когда-то говорил: «Не дай мне бог сойти с ума. Нет, легче посох и сума». Многие боятся старческой деменции, понимая, что могут стать обузой для своих близких. На данный момент не придуманы лекарства, которые смогли бы справиться с этой проблемой. Но есть хорошие средства профилактики, и одно из них – правильное питание.
В 2020 году было опубликованы результаты одного исследования. Ученые установили, что регулярное употребление флавоноидов из растительной пищи снижает риск развития деменции Альцгеймера на 50%. В течение 6-12 лет специалисты наблюдали за режимом питания и неврологическим состоянием 900 человек, средний возраст которых составлял 81 год. За это время деменция появилась у 220 человек. Ученые учитывали и другие факторы, влияющие на здоровье (генетическая предрасположенность, физическая активность, наличие других заболеваний), но все равно получалось, что риск появления этой патологии значительно снижался, если человек увеличивал потребление флавоноидов.
Всего было 5 групп пациентов, в первой из них каждый съедал более 15 мг этих веществ, а в последней – всего 5 мг. Сравнили результаты этих групп, и они оказались впечатляющими. Риск развития болезни при плохом питании возрастал на 50%. Самыми эффективными оказались мирицетин и изорамнетин. Чтобы получить необходимое количество флавоноидов, достаточно выпить стакан красного вина.
Было и другое исследование, в котором принимало участие 50 тыс. женщин, средний возраст которых был 48 лет, а также 30 тыс. мужчин, у них средний возраст – 51 год. В течение 20 лет они рассказывали, чем питаются. Кроме этого, их постоянно тестировали, проверяли память. Результат был предсказуемым: у кого в рационе было больше всего продуктов с флавоноидами, у тех был меньше риск снижения когнитивных способностей. Много – это примерно 600 мг каждый день, а мало 150. Если съесть 100 г яблок, можно получить около 113 мг этого вещества, столько же клубники – 180 мг. Ученые смогли установить, что если человек ест много апельсинов, клубники, яблок и перца, вероятность приобрести когнитивные нарушения и расстройства у него снижается на 20%.
Современные хозяйки не любят готовить. Им проще приобрести уже готовые блюда, сытные и вкусные, и нет желания гулять по рынку, выбирая овощи, зелень, фрукты, потому что на все это необходимо время и силы. Можно покупать и полуфабрикаты, но все же на столе всегда должны быть и полезные продукты: салаты, лук, чеснок, свежие ягоды. Некоторые из них доступны по цене, например, лук или капуста. Но часто ли вы едите салаты из свежей капусты? Или же заедаете ужин луком и чесноком? Каждый день так питаться не получится, но иногда они должны быть на столе. И, конечно, в сезон ягод стоит потратить лишние несколько тысяч именно на них, это намного дешевле стоимости тех же шоколадных конфет или других десертов.
Приготовление салата из зелени займет не более 15 минут, но он намного полезнее, чем магазинные пельмени или пицца. Наше здоровье во многом зависит и от нас самих, не стоит забывать об этом, особенно летом, когда выбор зелени и овощей, в том числе и выращенных в открытом грунте, огромный, и нужно этим пользоваться.
