Как не потерять бодрость в конце зимы
В конце зимы наш организм особенно уязвим. Холодные ветра, короткие дни и накопившаяся усталость ослабляют защитные силы. Что же следует предпринять, чтобы встретить весну бодрыми и здоровыми?
Основа иммунитета — питание
Зимой обычно хочется съесть что-то сытное, калорийное и мы имеем на это право. Но все же не стоит забывать о свежих овощах и фруктах. Недостаток этих продуктов в ежедневном меню становится причиной дефицита витаминов. Не забывайте, что в конце зимы организм особенно нуждается в витаминах. Это помогает противостоять авитаминозу и простуде.
Цены на фрукты и овощи в конце зимы не радуют. Но не стоит отчаиваться. Пересмотрите рацион питания. Подумайте, от каких продуктов вы можете отказаться, чтобы сэкономить деньги на покупку витаминной продукции. Вместо сладостей, колбасы, сосисок, полуфабрикатов и других не совсем полезных продуктов, покупайте апельсины, лимоны, киви, болгарский перец, яблоки. Обратите внимание на доступные продукты, хранящиеся в погребах, морозилках и на полках магазинов. Корнеплоды, капуста, тыква, замороженные ягоды, сухофрукты — основа для вкусных и полезных блюд. С помощью этих доступных продуктов можно восстановить силы без лишних затрат.
Не забывайте о цинке. Полезный элемент содержится в орехах, семенах и морепродуктах. При недостатке цинка клеткам организма сложно противостоять инфекциям.
Рекомендуется каждый день съедать 5 порций овощей и фруктов, чтобы восполнить запасы антиоксидантов. Кажется, что это нереально. Но при желании вполне осуществимо.
Например, утром добавьте в кашу горсть замороженных ягод. Между завтраком и обедом съешьте немного орехов или яблоко, апельсин. К обеду приготовьте салат из свежей капусты и сладкого перца. На перекус между обедом и ужином можно съесть горсть сухофруктов (чернослив, изюм, курага и т.п.). Квашеная капуста с луком и растительным маслом отлично подойдет на ужин. Натрите на терке свежую морковь, добавьте немного лимонного сока, мед и наслаждайтесь вкусным и полезным блюдом.
Не забывайте о тыкве, моркови, луке. Добавляйте их в рыбные, мясные, овощные блюда. Чаще готовьте овощи, мясо, рыбу в духовке.
Включайте в рацион питания кефир, йогурт, квашеную капусту. Ферментированные продукты поддерживают микрофлору кишечника, где формируется до 70% иммунитета. Избегайте переизбытка сахара и фастфуда, так как они подавляют защитные механизмы.
Готовьте морсы и компоты из сухофруктов или замороженных ягод. Добавляйте в напитки вместо сахара немного меда. Откажитесь от покупки сладких газированных напитков.
Горячие напитки для профилактики простуды и укрепления иммунитета в холодное время года придутся очень кстати.
Готовьте полезные чаи с имбирем. Варианты могут быть разные. На 0,5 литра кипятка достаточно 2-х столовых ложек измельченного имбиря. Добавьте в напиток немного меда, дайте настояться 7-10 минут и наслаждайтесь полезным, бодрящим напитком.
Можно разнообразить имбирный напиток и сделать его еще более полезным. Добавьте к имбирю 100 г облепихи, размятой ложкой.
Малоподвижный образ жизни в холодное время года негативно влияет на иммунитет. Обязательно ежедневно бывайте на свежем воздухе. Пешие прогулки быстрым шагом (не менее 30 минут в день) стимулируют кровообращение и выработку эндорфинов. Если погода не позволяет, устраивайте физическую активность дома. Йога или легкая гимнастика улучшат лимфоток и помогут организму.
Умеренная физическая нагрузка улучшает циркуляцию крови, снижает тревожность, стресс. Учитывайте, что чересчур высокая физическая нагрузка вызывает переутомление, ослабляющее иммунитет.
Активная ходьба, бег и плавание улучшают кровообращение. Прогулки на свежем воздухе способствуют синтезу витамина D под воздействием солнца, что дополнительно усиливает иммунитет. Начните с 10 000 шагов в день, постепенно увеличивая темп, чтобы тело адаптировалось без стресса.
Йога и дыхательные практики идеально подходят для гармоничного укрепления иммунитета. Позы, такие как «Собака мордой вниз» или «Дерево», сочетают растяжку с глубоким дыханием, что снижает кортизол — гормон стресса, подавляющий иммунные функции. Йога улучшает лимфодренаж, помогая выводить токсины.
Не забывайте о силовых тренировках с собственным весом — отжиманиях, приседаниях и планке. Они стимулируют выработку белков, поддерживающих иммунные клетки. Умеренные силовые нагрузки, не менее 2-х раз в неделю, повышают уровень иммуноглобулинов.
Соблюдайте режим сна. Желательно спать не менее семи-девяти часов в сутки. Это очень важно. Хроническое недосыпание быстро истощает силы организма. Простуда и другие недомогания легко атакуют ослабленный организм.
Гигиена также очень важна. Не забывайте мыть руки, проветривайте помещение, проводите влажную уборку.
Комбинируйте физические упражнения с полноценным питанием и сном для максимального эффекта. Ключ к успеху – регулярность. Будьте внимательны к себе и тогда встретите весну полными сил!
Если чувствуете упадок сил, проконсультируйтесь с врачом о приеме витаминных комплексов. Но помните, что все хорошо в меру. Переизбыток витаминов ни к чему хорошему не приведет.
